אחד מעקרונות הבסיס שלנו הם שאנחנו לא מגיעים רק כדי להזיע וללכת הביתה (בשביל זה יש אירובי מדרגה), אנחנו מתאמנים בצורה מדויקת ועם מטרה. בסוף, המוצר הסופי שעל גביו מוגש לכם האימון שאותו אתם מקבלים, זה תוכנית האימונים שלנו.

קודם כל, חשוב שתדעו שאנחנו מאוד מקפידים על תוכנית האימונים. אנחנו משקיעים שעות על גבי שעות של מחקר מקצועי כל שבוע, בודקים מה קורה בעולם, אם יש אירועים מיוחדים שאנחנו רוצים לעשות, מקבילים לשלב שבו אנחנו נמצאים, מחלקים לרמות וכותבים כל יום יותר מ4 גירסאות לאימונים. גם אם לא כולם מבצעים בדיוק את אותם האימונים (כי פלוני מגיע בימי ראשון שלישי וחמישי ואלמוני מגיע בשני רביעי ושישי), הקו הכללי של האימונים נשאר זהה וכולם נחשפים לגירויים שאנחנו מתכוונים באותה עת בשנה.

אז איך תוכנית האימונים שלנו בנויה? בקצרה, האימונים מחולקים ל4 רמות (A,B,C,D) והתכנים מחולקים לסייקלים (תקופות) לפי תוכן שמשתנה וחוזר על עצמו כל שנה.

נסביר-

הרמות השונות באימון-

ראשית, אנחנו מאמינים שמי שמתאמן ברמה שאנחנו רוצים לאמן, צריך יסודות תנועה וכושר משמעותיים בשביל למצות את הפוטנציאל שלו והכי חשוב, לא להיפצע. לכן, כל מי שמגיע אלינו ללא ניסיון עובר תקופה של עבודה על היסודות, בתנועות פשוטות ובסיסיות, תחת השגחה צמודה והתאמה אישית של נפח האימונים. לזה אנחנו קוראים רמה A והיא בעצם הגירסא של האימון שגם אם ניקח אדם מהרחוב, הוא יוכל לבצע אותה ברמה בטוחה ואפקטיבית.

בקרוספיט, האימון היומי נקרא WOD (Workout Of the Day), וברוב העולם מתאמנים באופן כזה שיש את הWOD ואת הגרסא המותאמת שלו למי שלא יכול לבצע תנועות, נפח או עצימות מסוימים(נקרא גם Scaled). ולאלו אנחנו קוראים רמות B וC, ושם נמצאים רוב המתאמנים שלנו. למשל, הבדל בין B לC יכול להיות אותו אימון אבל במקום עליות מתח בC נבצע חתירה על טבעות בB. הScale הוא האומנות של תוכנית האימונים, ואנחנו משקיעים המון זמן ומשאבים לדאוג שהרמות השונות יקבלו גירוי דומה גם אם יש להם יכולות שונות, ואנחנו רואים את זה בא לידי ביטוי באופן מדויק בנתונים של מאות אלפי האנשים ברחבי העולם במסגרת אימוני הOPEN. עם זאת, אנחנו מקפידים שרמות אלו יבצעו תנועות בסיסיות עד רמה בינונית. זה לא דבר רע, ההיפך, הכושר האמיתי והבריאות המשגשגת לאורך שנים נמצאת בטווח הזה. אנחנו לא רואים סיבה לבלות חצי אימון ללמד אנשים הנפה מורכבת כשהם יכולים להתאמן 3 פעמים בשבוע. אנחנו רוצים לתת להם את האימון הכי אפקטיבי לחיים עצמם (כתבנו על זה פה), וזה בדרך כלל אומר להישאר בתחום הבסיס+.

הרמה המתקדמת, D, היא בעצם הרמה שבה אנחנו חופשים מתאמנים מתקדמים לתנועות וגירויים מורכבים יותר כגון הנפות, דחיקות, עליות כוח, הליכות על הידיים, וכו'. תנועות אלו מופעיות באימונים ברמה העולמית וחשוב לנו להציב רף מסוים שאליו אנחנו שואפים, ואפילו לספק לאנשים סביבה שבה יוכלו לקחת היכולות שלהם לרמה הישגית. יש לנו גם קבוצה נהדרת בשם Rx Club שהם עמוד האש לפני המחנה בהיבט הזה.

חשוב לציין- כל האימונים מתאמנים באותו האימון, באותה השעה. זה הקרוספיט. For the Marine and for The Queen. וזו בדיוק העבודה של המאמן באימון והפואנטה שבשבילה אנחנו משקיעים כל כך הרבה בתוכנית האימונים- לספק לכל אחד את הגירוי המתאים.

מחזורי אימון (סייקלים)

עיקרון התקפותיות הוא עיקרון חשוב לבניית יכולות מתקדמות. העיקרון אומר שבשבילך לפתח יכולת מסוימת צריך לבנות בסיס יציב ויסודות איתנים, ועליו לבנות את היכולת המתקדמת (במקרה שלנו- יכולת פונקציונלית). עיקרון התקופתיות הוא עיקרון שספורטאים מקצועיים משתמשים בו בטרום עונה ועונת התחרויות, בכדי להשתפר משנה לשנה או מחזור אולימפי אחד להבא. אנחנו לא ספורטאים, אבל כן מודדים את הכושר שלנו כל שנה באירוע שיא בCROSSFIT OPEN שמתרחש כל שנה באזור פברואר-מרץ.

אחרי הOPEN אנחנו תמיד חוזרים לתוכנית כוח. כי תמיד צריך להתחזק, לכוח יש הכי הרבה השלכות על הבריאות והתפקוד שלנו, וכוח הוא מסע שאינו נגמר ורוב האנשים עדיין חלשים בסטנדרטים שלנו. לפני ואחרי כל מחזור אימונים אנחנו מודדים את עצמנו בכדי לראות התקדמות ושיפור.

לאחר מכן אנחנו עוברים לכמה חודשים של עבודה על כוח טיפה מהיר יותר ונגיעה של הרמת משקולות. בסייקל הזה אנחנו עובדים על יכולות כמו מהירות, תנועתיות-גמישות, כוח מתפרץ וקואורדינציה. היכולות האלו הן יחסית מתקדמות ולכן הפן הטכני שבהן מקבל יחס מיוחד למי שברמה לבצע אותן.

לאחר מכן אנחנו חוזרים למתכון הקלאסי לאימוני קרוספיט- Strength & Conditioning, שבו אנחנו מתחילים לגלוש חזרה לסבולת שריר ועבודה על הסף האנאירובי, בדרך כלל בעבודות אינטרוולים, Emomים, טבאטות וכו'.

בין לבין הסייקלים אנחנו שלבים שבועות של עבודה על מיומנויות. אלו יכולות להיות קפיצות כפולות בחבל, עמידת ידיים, פיסטולים, טיפוס חבל, תרגילים מעולם ההתעמלות, וכו'.

לבסוף, אנחנו חוזרים לעבודה ספציפית לקראת הOPEN, עבו'דה על אימונים עצימים שמאופיינים בהספק עבודה גבוהה בטווחי זמן יחסית קצרים, בין 8-15 דקות.

***חשוב לציין שמי שברמות ההתחלתיות לא מבצע את מחזורי האימונים בצורה הזאת, אלא נחשף לבסיס לאורך כל תחילת התקופה שלו באימונים.***

למשל, גאנט שנתי שלנו נראה בערך ככה-

זהו. חפרנו לכם מספיק. כמו שאמרנו בפתיחה- אנחנו לוקחים את תוכנית האימונים מאוד ברצינות, בשביל שאתם תוכלו להיות בראש שקט ולקבל את האימון הכי טוב בעיר, שלא לומר בארץ, שלא להשוויץ ולומר בעולם 😉

אבל הכי חשוב, האימון הכי טוב בשבילכם.